단백질은 근육과 면역, 호르몬 생성에 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 중장년층과 시니어에게는 근감소증 예방을 위해 단백질 섭취가 강조되면서, 단백질 보충제나 고단백 식단을 실천하는 분들이 크게 늘었습니다.
하지만 2025년 개정된 국민 영양 섭취 가이드라인에서는 “단백질은 부족해도 문제지만, 과다 섭취 역시 신장·간·대사 건강에 부담을 줄 수 있다”고 분명히 명시하고 있습니다.
이 글에서는 단백질을 과도하게 섭취했을 때 나타날 수 있는 신체 변화와 부작용, 고령층에서 특히 주의해야 할 이유, 그리고 건강하게 단백질을 섭취하는 기준까지 차분히 정리해드립니다.
🧠 제1장｜단백질, 왜 ‘많을수록 좋다’는 오해가 생겼을까?
단백질은 근육 유지와 회복에 중요한 역할을 하기 때문에 운동, 다이어트, 노화 예방과 함께 자주 언급됩니다. 특히 “단백질이 부족하면 근육이 빠진다”는 정보가 강조되면서, 과도한 섭취가 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점은 상대적으로 덜 알려져 왔습니다.
문제는 단백질을 섭취하면 남는 양이 자동으로 근육이 되는 것이 아니라는 점입니다. 필요 이상으로 섭취된 단백질은 간과 신장을 거쳐 분해·배출되어야 하며, 이 과정이 반복되면 신체 장기에 부담을 줄 수 있습니다.
🧪 제2장｜단백질 과다 섭취 시 나타나는 대표적인 부작용
1) 신장 부담 증가
단백질이 분해되면 질소 노폐물이 생성되고, 이는 신장을 통해 소변으로 배출됩니다. 단백질 섭취가 많아질수록 신장은 더 많은 일을 하게 됩니다.
특히 다음과 같은 분들은 주의가 필요합니다.
- 만성 신부전 초기 진단을 받은 경우
- 당뇨·고혈압을 앓고 있는 경우
- 고령층(신장 기능 자연 감소)
2025년 가이드라인에서는 “고령층은 고단백 식단을 시작하기 전 신장 기능(eGFR) 확인이 필요하다”고 권고하고 있습니다.
2) 탈수 위험 증가
단백질 대사가 증가하면 체내 수분 소모량도 함께 증가합니다. 수분 섭취가 충분하지 않으면 만성 탈수 상태로 이어질 수 있습니다.
탈수는 단순히 갈증 문제를 넘어서, 어지럼증, 변비, 혈압 불안정, 신장 기능 악화까지 유발할 수 있습니다.
3) 간 기능 부담
단백질 대사는 간에서 1차적으로 처리됩니다. 장기간 고단백 식단을 유지하면 간 효소 수치(AST·ALT)가 상승하는 경우가 나타날 수 있습니다.
특히 음주가 잦거나 지방간이 있는 경우에는 단백질 과다 섭취가 간 피로를 더욱 가중시킬 수 있습니다.
4) 칼슘 손실과 골밀도 저하
단백질을 많이 섭취하면 소변으로 칼슘 배출량이 증가할 수 있습니다. 장기간 지속될 경우 골다공증 위험이 커질 수 있습니다.
이는 특히 폐경 이후 여성이나 고령층에게 중요한 문제입니다.
5) 위장 장애
단백질 보충제나 육류 위주의 식단은 복부 팽만, 더부룩함, 변비, 설사를 유발할 수 있습니다.
장내 환경이 나빠지면 면역력과 대사 건강에도 영향을 줍니다.
🧓 제3장｜고령층에서 단백질 과다 섭취가 더 위험한 이유
노년기에는 신체 대사 속도가 느려지고, 신장·간 기능이 자연스럽게 감소합니다. 같은 양의 단백질을 섭취해도 젊은 사람보다 부담이 더 크게 작용합니다.
- ✔️ 다약제 복용으로 인한 대사 부담
- ✔️ 수분 섭취량 감소
- ✔️ 신장 예비력 감소
이 때문에 2025년 기준에서는 “시니어는 무조건적인 고단백이 아닌 ‘적정 단백질’ 섭취가 원칙”으로 바뀌었습니다.
📊 제4장｜2025년 권장 단백질 섭취 기준
| 구분 | 권장 섭취량 |
| 일반 성인 | 체중 1kg당 0.8g |
| 65세 이상 건강한 시니어 | 체중 1kg당 1.0~1.2g |
| 신장 질환자 | 의사 상담 후 개별 조정 |
예를 들어 체중 60kg 시니어라면 하루 단백질 권장량은 약 60~72g 정도입니다.
🥗 제5장｜건강하게 단백질 섭취하는 방법
- ✔️ 한 끼에 몰아서 섭취하지 않기
- ✔️ 육류 위주보다 식물성 단백질 병행
- ✔️ 보충제는 식사 보완용으로만 사용
- ✔️ 수분 섭취 충분히 유지
- ✔️ 정기적인 신장·간 기능 검사
단백질은 많을수록 좋은 영양소가 아니라, “내 몸이 감당할 수 있는 만큼” 섭취해야 하는 영양소입니다.
🧡 마무리｜단백질도 ‘균형’이 핵심입니다
단백질은 분명 중요한 영양소이지만, 과도한 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 고령층에서는 신장·간·수분 상태를 함께 고려한 섭취 전략이 필요합니다.
“단백질을 더 먹어야 하나?” 고민되신다면 양을 늘리기보다 먼저 내 몸 상태를 점검하는 것이 가장 안전한 방법입니다.
균형 잡힌 식단이야말로 노년기 건강을 지키는 가장 확실한 선택입니다. 🙏