2025년 개정 ‘건강생활실천지침’에 따르면, ‘금주’보다 ‘절주’가 현실적이고 건강한 목표로 권장되고 있습니다.
과도한 음주는 간질환, 고혈압, 수면장애뿐 아니라 치매·암 발병률까지 높입니다.
이 글에서는 절주의 중요성과, 일상에서 실천 가능한 술 줄이는 습관 7가지를 보건복지부와 WHO 최신 가이드를 기반으로 정리했습니다.
왜 절주가 필요할까?
우리 몸은 술을 ‘독성물질’로 인식합니다.
해독 과정에서 간이 직접적인 부담을 받기 때문에, 나이가 들수록 술의 영향을 더 강하게 받게 됩니다.
특히 60대 이후에는 간 효소 기능이 감소하면서 술이 천천히 분해되고, 혈중 알코올 농도가 오래 유지됩니다.
그 결과 간질환뿐 아니라 고혈압, 수면장애, 심혈관 질환 위험이 높아집니다.
📊 WHO와 2025년 절주 기준
2025년 세계보건기구(WHO) 권장 기준은 다음과 같습니다.
- 남성: 하루 알코올 20g 이하 (소주 약 2잔, 맥주 500ml)
- 여성: 하루 알코올 10g 이하 (소주 약 1잔, 맥주 250ml)
- 주 2회 이상 금주일 확보 필수
하지만 국내 조사에 따르면 성인 남성의 40%, 여성의 25%가 여전히 권장량을 초과하고 있습니다.
특히 60대 이상은 절주 의지가 있어도 습관적 음주로 인해 조절이 어려운 경우가 많습니다.
💪 절주가 가져오는 변화
① 간 건강 회복
절주 후 2주만 지나도 간 효소 수치(AST·ALT)가 평균 25% 개선됩니다.
3개월 이상 절주를 유지하면 지방간이 줄고, 손상된 간세포의 재생이 촉진됩니다.
② 수면의 질 향상
술은 일시적으로 졸음을 유발하지만, REM 수면(깊은 수면 단계)을 억제해 오히려 피로를 악화시킵니다.
절주 후 1주일만 지나도 숙면 비율이 40% 이상 상승한다는 연구 결과가 있습니다.
③ 체중 조절
맥주 500ml 한 잔은 약 200kcal입니다.
절주를 하면 간접적으로 야식 섭취가 줄어 체중 감량과 복부비만 개선 효과를 볼 수 있습니다.
④ 뇌 기능 개선
지속적인 음주는 기억력과 판단력 저하를 초래하지만,
절주를 시작하면 뇌의 신경전달물질 균형이 회복되어 집중력과 감정 조절 능력이 향상됩니다.
📘 2025 개정 절주 지침 핵심 요약
① 금주보다 ‘절주’가 현실적
2025년 개정된 보건복지부 지침은 “무조건 끊기보다, 하루 한 잔 줄이기부터 시작하라”고 권고합니다.
하루 목표량을 정하고, 주중 특정 요일을 ‘금주일’로 지정하며,
한 달에 한 번 ‘무알코올 주간’을 운영하는 등 작은 습관부터 변화시키면 성공률이 3배 이상 높아집니다.
② 음주 기록 관리
스마트폰 메모나 달력에 ‘오늘 술을 마셨는지’를 표시해보세요.
이 단순한 기록만으로도 평균 음주량이 20% 줄어든다는 데이터가 있습니다.
③ 알코올 프리데이(무알코올 데이)
일주일 중 최소 2일은 술 없는 날로 정하세요.
예를 들어 ‘수요일’과 ‘일요일’을 지정하면 리듬이 만들어져 꾸준히 유지하기 쉽습니다.
④ 대체 음료 활용
회식 자리에서는 물, 탄산수, 무알코올 맥주 등으로 대체해보세요.
‘술을 거절한다’는 부담감보다 ‘음료를 선택한다’는 인식으로 바꾸면 실천이 훨씬 수월해집니다.
⑤ 회식 문화 개선
2025년 산업안전보건공단 가이드라인에 따라 ‘음주 강요 금지’는 직장 내 건강보호 의무로 명시되었습니다.
최근에는 식사형 회식, 문화회식, 산책형 회식 등 건강한 모임으로 대체되는 추세입니다.
🧩 술 줄이기 실천 습관 7가지
- 하루 목표 설정 — “오늘은 2잔까지만” 구체적으로 정하기
- 천천히 마시기 — 한 잔당 15분 이상 간격 두기
- 물 병행하기 — 술 1잔마다 물 1컵 마시기
- 공복 음주 금지 — 단백질·지방이 포함된 음식과 함께 섭취
- 집에 술 비축하지 않기 — 유혹 환경 차단
- 음주 후 즉시 기록하기 — 날짜, 잔 수, 기분 간단히 메모
- 스트레스 해소 대체법 찾기 — 운동, 명상, 산책 등 비음주 활동
💡 작은 습관의 반복이 결국 큰 변화를 만듭니다.
‘절주’는 의지가 아니라 환경 설계의 문제입니다.
🩺 절주를 돕는 공공 서비스
- 보건소 금연·절주 클리닉 : 전국 250여 개 운영
- 국번없이 1393 : 24시간 중독 상담전화
- 정신건강복지센터 : 절주·우울 병행상담 가능
- 건강보험공단 앱 : ‘음주일지’ 기능으로 자동 기록
2025년부터는 ‘절주 실천 포인트제’가 도입되어,
음주 관리 프로그램 참여 시 최대 3만 포인트 건강 인센티브가 지급됩니다.
마무리
절주는 단순히 술을 줄이는 행위가 아니라, 몸과 마음의 균형을 되찾는 삶의 리셋 과정입니다.
조금 덜 마시는 것만으로도 간 수치가 좋아지고, 수면이 깊어지며, 아침의 컨디션이 달라집니다.
오늘부터 ‘하루 한 잔 덜’ 실천해보세요.
그 한 잔의 절제가 당신의 건강한 내일을 만들어줍니다.